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무었을 먹어야 살이 빠질까 ?

작성자명우**
조회수1948
등록일2011-06-24 오후 3:29:20
최근 비만 전문의들이 큰 혼란에 빠졌다. 살을 빼려면 지방섭취를 제한해야 한다는 상식이 흔들리고 있기 때문이다. 지금까지 비만이란, 쓰는 칼로리(활동량)보다 먹는 칼로리(섭취량)가 많을 때 중성지방이 몸에 축적됨으로써 생기는 것으로 이해됐다. 당연히, 먼저 에너지로 소모되는 탄수화물이나 단백질보다 저장성 높은 지방이 비만의 주범으로 여겨졌다. 그런데 지난달 미국 내과학연보에는 “저지방식보다 저탄수화물식이 더 감량효과가 좋다”는 연구결과 2개가 나란히 실렸다. 여기서 저탄수화물식이란 쉽게 말해 황제다이어트. ‘고기만 먹으며 살을 뺀다’는 황제다이어트는 오랫동안 ‘건강하지 못한 다이어트법’으로 치부되다가 지난해부터 효과를 인정하는 임상시험 결과가 한 두개씩 나오고 있다. 이번 연구는 9개월~1년간 장기 추적을 했을 때도 감량효과가 저지방식보다 좋았다는 것으로, 단기적으로만 효과가 있다는 기존의 인식조차 뒤집어진 것이다. 과연 비만의 주범은 탄수화물인지, 또 먹는 전체 칼로리 양과는 상관이 없는지, 무얼 먹어도 괜찮고 무얼 피해야 살이 찌지 않는지가 관심사다. 이런 맥락에서 식품의 당지수(Glycemic Index)를 따지는 ‘저인슐린 다이어트’가 최대 이슈가 되고 있다. 당지수란 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리오르느냐는 것을 가리키는 지수. 당지수가 높은 식품일수록 인슐린의 분비를 자극, 이것이 비만을 유발한다는 새로운 인식이다. ‘지방이 전혀 문제가 안 되느냐’는 여전히 논란이나 당지수는 중요한 이슈인 것만은 사실이다. 예컨대 당지수가 높은 식품을 먹으면 혈당이 급속이 오르고 갑자기 많은양의 인슐린이 분비된다. 인슐린은 당을 근육이나 간으로 보내 글리코겐으로 축적하는 기능을 하는데, 인슐린이 갑자기 많이 분비되면 간이 이를 감당하지 못해 결국 남은 당은 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 축적된다.반대로 당지수가 낮은 식품을 골라먹으면 혈당이 천천히 올라 간이나 근육이 이를 받아 꾸준히 소모하면서 축적하는 과정이 이뤄지고, 지방으로 전환도 줄어든다는 것이다. 당지수가 낮은 식품을 섭취하려면 탄수화물을 가장 주의해야 한다. 육류나야채는 당지수가 낮지만 탄수화물은 당지수가 높은 것이 많아 잘 가려먹어야 한다. 대전제는 가능한 한 가공과정을 덜 거친 것이 좋다. 즉 백미보다는 현미가, 흰 밀가루보다는 통밀이, 빵이나 과자보다는 밥이 당지수가 낮다. 당지수가 높아 피해야 할 것이 밀가루와 설탕이 든 케이크, 과자, 콘프레이크, 빵, 떡, 국수, 쌀밥 등이다. 콩류는 대부분 당지수가 낮아 권장할만하나 두유에는 설탕이 들어있으므로당지수가 높다. 감자 고구마 당근 옥수수는 70 이상이므로 삼가는 게 좋다. 과일은 파인애플이 당지수 65로 가장 높으며 당분이 많아 약간 높은 편이다. 특히 통조림 과일은 설탕이 들어있으므로 금물. 잼이나 건포도 아이스크림 술도 피해야 한다. 반면 생선과 육류, 오이 상추 가지 등 야채는 당지수가 낮은 편이므로 맘껏 먹어도 좋다. 탄수화물은 현미밥, 통밀빵, 우리밀 중심으로 먹는 게 좋다. 육류가 당지수는 낮지만 기름기는 피하는 게 좋으므로 삼겹살, 닭 껍질, 양지머리나 갈비 등은 자제한다. 저인슐린 다이어트는 배를 곯지 않으면서 체중을 줄일 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다. 단식을 하면 금새 몸무게가 줄지만 지방보다 근육을 먼저줄여 결국 요요를 불러오고, 스트레스도 심하다. 탄수화물 섭취가 60%를넘는 우리 식습관에선 고기만 먹는 다이어트는 현실성이 없지만 탄수화물을 가려먹는 점이 매우 중요하다./